Fabbisogno Calorico & Piano Alimentare

Dopo un periodo di denutrizione, che può essere più o meno prolungato, il nostro corpo entra in una fase di risparmio energetico per permetterci di sopravvivere.

I sintomi più comuni della denutrizione sono i seguenti:

• Amenorrea o ciclo irregolare.

• Pelle secca, labbra screpolate, perdita di capelli ed unghie deboli.

• Apatia, tristezza, stanchezza, noncuranza, depressione e letargia.

• Pensieri ossessivi nei confronti del cibo. ( In poche parole si diventa appassionati di cucina e si sente un innato bisogno di cucinare per altre persone, preparando poi qualcosa di diverso e meno calorico per sé stessi. )

• Perdita di interesse nei confronti del sesso.

• Ansia e rigidità, specialmente nei confronti del cibo correlate a disturbi ossessivi compulsivi. ( Es: mangiare ad un determinato orario con una certa forchetta o piatto.)

• Problemi di concentrazione, causati da pensieri costanti nei confronti del cibo.

• Abbuffate, seguite da sensi di colpa. Sensazione di perdita del controllo che porta di conseguenza a restrizione, esercizio compulsivo, vomito auto-indotto o uso di lassativi.

• Mancanza di vitamine, soprattutto di ferro.

• Comparsa frequente di raffreddori o influenze causate dal sistema immunitario indebolito.

• Cambiamenti di umore repentini.

• Problemi di coordinazione e cattiva circolazione sanguigna.

• Aumento di peso assumendo 2000 calorie o meno. Mantenere il proprio peso con meno di 2000 calorie.

• Isolamento sociale. Si cerca di evitare i propri amici, la propria famiglia ed eventi sociali. Perdita di interesse nella maggior parte delle cose. Si vuole semplicemente restare soli.

• Stanchezza ed in rari momenti iperattività.

• Disturbi del sonno.

• Freddo costante.

• Problemi di digestione.

• Dolori muscolari.

In poche parole, la restrizione è come se fosse la crisi finanziaria del corpo. Per permettere al tuo cuore di battere e svolgere funzioni primarie per mantenerti in vita, il tuo organismo mette in stand-bye altre funzioni in modo così da risparmiare energia.

Che cosa bisogna fare per cui per ripristinare queste funzioni, tornare in salute e con un metabolismo perfettamente funzionante?

La risposta potrebbe essere scontata per molti, ma per un soggetto gravemente denutrito non lo è per nulla:

MANGIARE

Probabilmente tutti noi sappiamo che l'apporto calorico giornaliero di una persona giovane in mantenimento è di circa 2000 calorie. Questo però, è un dato inesatto.

“Il fabbisogno di 2000 calorie giornaliere non è altro che il risultato di un sondaggio di auto-valutazione. Il che significa che non è altro ciò che le persone PENSANO di mangiare durante una loro tipica giornata. Tuttavia abbiamo monitorato molti soggetti ed il numero è arrivato a circa 2300/2500 calorie, in quanto molti dimenticavano di contare noci, condimenti, latte.. )”

Per poter risanare tutti i danni causati dalla denutrizione bisogna sì mangiare, ma soprattutto bisogna dare al proprio organismo l'energia necessaria per farlo.

E questa energia sono le calorie.

Sono stati fatti molti studi a riguardo, e dal momento che io ne sono la prova vivente, un piano alimentare per riprendere peso al di sotto delle 2500 calorie non è minimamente sufficiente, in quanto il metabolismo resterà soppresso, e malgrado l'aumento di peso i sintomi della denutrizione potrebbero persistere. Oltretutto, il rischio di aumentare di peso esageratamente in futuro è molto più alto.

Per cui, dopo aver ricevuto molte richieste a riguardo e solo dopo aver discusso con la mia nutrizionista, ho deciso di pubblicare un piano alimentare caloricamente sufficiente in modo da aiutare chi non è affiancato da personale competente o non ha la possibilità di essere seguito in alcun modo.

COLAZIONE ( all’incirca 500 calorie )

• 200 ml di latte intero | 150 grammi yogurt intero

• 50 grammi di cereali | 3 fette di panbauletto / 70 grammi di pane con marmellata | 8 biscotti ( 50 grammi all’incirca, non ipocalorici, per cui non meno di 30 calorie a biscotto.)

• Un frutto a scelta di medio/grandi dimensioni.

• 10 grammi di frutta secca semioleosa ( es: 10 mandorle.)

( Es: 70+ grammi di pane con marmellata, noci, cacomela e latte intero non in foto.)

SPUNTINO ( all’incirca 200 calorie )

• Un pacchetto di crackers | Focaccelle Mulino Bianco | Camilla | Plumcake | un pacchetto di Pavesini | 70 grammi di pane con marmellata

• Un succo di frutta

PRANZO ( all’incirca 800 calorie )

• 100 grammi di pasta ( oppure riso, farro, orzo, cous cous ) conditi a piacimento.

• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

• 1 cucchiaio di parmigiano sulla pasta

• 150 grammi di carne bianca | 120 grammi carne rossa | 200 grammi di pesce | 100-150 grammi formaggi | 150 grammi legumi in scatola | 2 uova | 100 grammi di affettati

( NB: da preferire salmone e tonno fresco, formaggi NON ipocalorici e light.)

• Contorno di verdura a piacere

( Es: 100 grammi di pasta al ragù ( 120 grammi di macinato di carne + sugo di pomodoro + melanzane ) , condito con due cucchiai di olio ed uno di parmigiano.)

MERENDA (all’incirca 300 calorie )

• Un gelato di medio-grandi dimensioni con almeno due gusti crema | 6-8 biscotti con 200 ml di latte | 70 grammi di pane e marmellata + 10 grammi di frutta secca semioleosa | Un pacchetto di crackers con un frutto di medio-grandi dimensioni e 10 grammi di frutta secca semioleosa | Un frutto di medio-grandi dimensioni + 20 grammi di cioccolato + 10 grammi di frutta secca.

( Es: coppetta grande di gelato con cioccolato, nocciola e yogurt.)

CENA ( all’incirca 700 calorie )

• 100 grammi di pane fresco | 300 grammi di patate

• Due cucchiai di olio extravergine di oliva

• 150 grammi di carne bianca | 120 grammi carne rossa | 200 grammi di pesce | 100-150 grammi formaggi | 150 grammi legumi in scatola | 2 uova | 100 grammi affettati

(NB: da preferire salmone e tonno fresco, formaggi NON ipocalorici e light.)

• Contorno di verdure a piacere

( es: 100 grammi di prosciutto cotto, 100 grammi di pane, insalata mista, mezzo avocado, due cucchiai di olio.)

DOPOCENA (all’incirca 200 calorie)

• Un frutto di medio-grandi dimensioni

• 20 grammi di cioccolato / 20 grammi di frutta secca semioleosa

( NB: Qualsiasi cena o pranzo può essere sostituito da una pizza! )